Eine neue Studie zeigt: Was wir essen, beeinflusst direkt unsere Gedächtnisleistung und das Risiko für Demenz. Forscherinnen und Forscher untersuchten die MIND-Diät – eine Ernährung, die Elemente der Mittelmeer-Diät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kombiniert.

Besonders spannend: Die Studie konzentrierte sich auf Hippocampus-Sklerose (HS) – eine Schädigung im Gehirn, die mit Gedächtnisverlust, Alzheimer und Demenz zusammenhängt.

🧪 Studiendesign

An der Untersuchung nahmen 809 ältere Erwachsene teil, die über viele Jahre hinweg ihre Ernährungsgewohnheiten dokumentierten. Nach ihrem Tod wurden die Gehirne untersucht, um krankhafte Veränderungen festzustellen. Ziel war es, den Zusammenhang zwischen der MIND-Diät, neuronaler Schädigung und dem Auftreten von Demenz besser zu verstehen.

• Teilnehmer:innen: 809 ältere Erwachsene aus der Rush Memory and Aging Project Kohorte
• Ernährungsdaten: Bis zu 18 Jahre lang erfasst (Fragebögen zur Ernährung)
• Analyse: Untersuchung des Gehirns nach dem Tod (Autopsien)
• Ziel: Zusammenhang zwischen MIND-Diät, HS, neuronaler Schädigung und Demenz

📊 Ergebnisse: Ernährung beeinflusst das Gehirn

Die Forscherinnen und Forscher fanden klare Zusammenhänge: Wer sich stärker an die MIND-Diät hielt, hatte ein deutlich geringeres Risiko für Hippocampus-Sklerose. Auch die Kombination mit anderen altersbedingten Hirnveränderungen wie LATE-NC war seltener. Besonders spannend: Jeder Punkt mehr auf der MIND-Diät-Skala reduzierte das Risiko für diese Hirnveränderungen um etwa 22 Prozent.

Die Ergebnisse sind klar:

✅ Höhere MIND-Diät-Punktzahl = geringeres Risiko für Hippocampus-Sklerose (HS)
✅ Geringeres Risiko für HS kombiniert mit LATE-NC (eine weitere altersbedingte Hirnveränderung)
✅ Weniger Nervenzellverlust im Hippocampus
✅ Teilweise Erklärung, warum die MIND-Diät auch das Demenzrisiko senkt

👉 Jeder zusätzliche Punkt auf der MIND-Diät-Skala senkte das Risiko für HS um ca. 22 %.

🧬 Mechanismen: Warum wirkt die MIND-Diät?

Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Beeren oder grünem Gemüse schützen die Nervenzellen vor Schäden. Gleichzeitig liefern Fisch und Nüsse wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Kommunikation zwischen Nervenzellen unterstützen. Auf der anderen Seite vermeidet die MIND-Diät bewusst Lebensmittel, die Entzündungen fördern – wie Zucker, rotes Fleisch oder stark verarbeitete Produkte.

Die Forschenden vermuten also mehrere Ursachen:

• Antioxidantien & entzündungshemmende Stoffe (z. B. aus Beeren, grünem Blattgemüse, Nüssen) schützen Nervenzellen.
• Omega-3-Fettsäuren aus Fisch wirken entzündungshemmend und fördern die Nervenzellgesundheit.
• Weniger verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette bedeutet weniger Belastung fürs Gehirn.

💡 Zusammenfassung

Die Studie zeigt: Eine MIND-Diät senkt das Risiko für Hippocampus-Sklerose, neuronalen Verlust und Demenz. Ernährung ist also ein wirksamer Hebel, um die Hirngesundheit bis ins hohe Alter zu schützen.

🥦 Praktische Tipps für den Alltag

• 🥬 Täglich grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Rucola)
  → Schon eine Portion pro Tag versorgt das Gehirn mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und unterstützen die Nervenzellen. Wer regelmäßig Blattgemüse isst, baut also aktiv Gehirnreserven auf.
• 🍓 Mehr Beeren essen – ideal als Snack oder im Joghurt
  → Beeren sind reich an Polyphenolen, die freie Radikale im Gehirn abfangen. Sie können Gedächtnisprozesse stärken und Entzündungen verringern. Schon zwei Portionen pro Woche zeigen in Studien positive Effekte.
• 🥜 Nüsse und Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen
  → Diese Lebensmittel liefern Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie tragen dazu bei, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und die Nervenfunktionen zu stabilisieren. Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag ist ein einfacher Schritt in Richtung MIND-Diät.
• 🐟 Mindestens 1x pro Woche Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen)
  → Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Hirnstruktur unterstützen. Sie wirken entzündungshemmend und sind wichtig für die Flexibilität der Zellmembranen. Damit können sie Alterungsprozessen im Gehirn entgegenwirken.
• 🚫 Fettreiche, verarbeitete Lebensmittel reduzieren (Wurst, Fast Food, Süßigkeiten)
  → Diese Produkte enthalten oft gesättigte Fette, Zucker und Zusatzstoffe, die Entzündungen im Körper fördern. Langfristig belasten sie auch das Gehirn und erhöhen das Demenzrisiko. Eine bewusste Reduktion schützt das Nervensystem und unterstützt die Regeneration.

📖 Quelle

Agarwal P, Agrawal S, Wagner M, et al. MIND Diet and Hippocampal Sclerosis Among Community-Based Older Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(8):e2526089. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.26089

Lachs-Bowl nach MIND-Diät

Zutaten (für 2 Portionen)

• 2 Stück Lachsfilet (à ca. 120 g) – reich an Omega-3
• 100 g Babyspinat oder Rucola – grünes Blattgemüse
• 100 g Kichererbsen (gekocht, aus Glas oder Dose, abgespült) – Hülsenfrüchte
• 1 kleine Avocado – gesunde Fette
• 1 Handvoll Walnüsse oder Mandeln – Nüsse
• 100 g Heidelbeeren oder Himbeeren – Beeren
• 100 g Quinoa oder Vollkornreis – Vollkornbeilage
• 2 EL Olivenöl – Basisöl der MIND-Diät
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, frische Kräuter (z. B. Dill, Petersilie)

Zubereitung

1. Quinoa kochen: Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Das sorgt für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
2. Lachs braten oder backen: Den Lachs mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen bei 180 °C ca. 12–15 Minuten garen oder in der Pfanne braten.
3. Bowl vorbereiten: Spinat oder Rucola in eine Schüssel geben. Quinoa und Kichererbsen darauf verteilen.
4. Toppings hinzufügen: Lachs in Stücke zerteilen und auf die Bowl legen. Avocado in Scheiben schneiden, Beeren und Nüsse darüberstreuen.
5. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft und frische Kräuter mischen und über die Bowl geben.

Nährwertvorteile 💡

• 🥬 Grünes Blattgemüse liefert Folsäure & Antioxidantien
• 🍓 Beeren schützen mit Polyphenolen die Nervenzellen
• 🥜 Nüsse & Avocado enthalten gesunde Fette für die Gehirnfunktion
• 🌱 Kichererbsen liefern Eiweiß & Ballaststoffe für stabile Energie
• 🐟 Lachs bringt Omega-3-Fettsäuren für die Hirnstrukturen

👉 Damit deckt dieses Rezept gleich mehrere Kernpunkte der MIND-Diät ab – und ist alltagstauglich!

Disclaimer:

Die bereitgestellten Informationen stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Therapieempfehlung dar. Sie ersetzen keinesfalls die individuelle Beratung durch Ärztinnen, Heilpraktikerinnen oder andere qualifizierte Fachpersonen im Gesundheitswesen.

Bitte wende dich bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden stets an medizinisches Fachpersonal.

Über mich:

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